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疫情期间构筑免疫力,不能忽略这4种营养素!

疫情当前,除了勤洗手、戴口罩、勤通风、睡眠足、少出门以外,合理膳食、均衡营养也是提高身体抵抗力的有效方法。尤其是以下几种营养素,在抗疫期间一定不能少。

蛋白质抗体形成的“必备原料”

蛋白质是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料,这些物质有助加快体内化学反应,调节身体机能,抵抗疾病。

如果摄入不足会影响组织修复,使皮肤和黏膜的局部免疫力下降,容易造成病原菌的繁殖和扩散,降低抗感染能力。

鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶类等动物性食物的蛋白质含量普遍较高,并且其氨基酸组成更适合人体需要,吸收利用率高,属于优质蛋白质。

中国居民平衡膳食宝塔推荐每人每天摄入40~75克水产品,40~75克畜禽类,40-50克即1个鸡蛋,300克奶类。

除此之外,大豆及其制品也含优质蛋白,建议每天摄入15~25克,素食者应该适当加量。

维生素A抵御外来侵袭的“天然屏障”

维生素A有助于维持皮肤和黏膜的完整性。

维生素A充足时,皮肤和机体保护层(如胃肠道、呼吸道、生殖道上皮层)才能维持正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。

A在动物性食物,如动物肝脏、鱼肝油中含量丰富。

A原在植物性食物中的含量与颜色有一定相关性,一般来说橙黄色和深绿色蔬果(胡萝卜、南瓜、西兰花、苋菜、菠菜等)提供的β胡萝卜素可在人体内转化为维A。

维生素C抗体形成的“催化剂”

维生素C具有抗氧化作用,能减少外界对人体细胞内平衡的干扰,促进抗体形成,维持正常免疫力。

含维生素C最丰富的食物就是新鲜果蔬,如蔬菜中的有甜椒、苦瓜、菜花、西兰花和芥菜等,水果中的枣、猕猴桃、樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子和草莓等。

不过需要提醒的是,维生素C很娇气,长时间加热容易被破坏。

铁抗体形成的“有力后盾”

铁是构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶的成分,参与体内氧的运送和组织呼吸过程,并维持正常的造血功能。

缺铁可导致免疫细胞数量减少,进而影响抗体产生,导致免疫反应缺陷。

补铁主要依靠动物性食物中的血红素铁,重要来源是“铁三角”,即红肉、动物血液和肝脏。尤其难得的是,“铁三角”与果蔬、豆类和谷类等植物性食物一起食用时,还能促进这些食物中铁的吸收,一举两得。

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